Séries de 10 e de 20 fazer hipertrofia dos músculos

Séries de 10 e de 20 fazer hipertrofia dos músculos

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Há uma diferença fundamental entre os dois tipos de séries. Conheça. Hipertrofia muscular Uma das grandes dúvidas existentes no mundo da musculação é ...

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Há uma diferença fundamental entre os dois tipos de séries. Conheça.

Hipertrofia muscular

Uma das grandes dúvidas existentes no mundo da musculação é em relação ao número ideal de repetições que devem ser realizadas para conquistar a hipertrofia muscular de forma mais eficaz. Dentre muitos protocolos utilizados para tal, ainda se acredita que realizar 10 repetições é superior a realizar 20 repetições. Contudo, leia a seguir como cada número específico de repetições contribui no processo de hipertrofia muscular.

Número de repetições “versus” Hipertrofia muscular

3 X 10: quando você realiza um exercício de musculação, como o supino reto por exemplo, e chega ao seu esforço máximo nessa décima repetição, seu corpo utilizará predominantemente as fibras musculares brancas. Essas fibras são mais responsivas à hipertrofia muscular e são ativadas, de forma mais eficiente, quando você realiza entre 4 a 10 repetições.

3 x 20: quando você realiza um exercício de musculação, para panturrilhas por exemplo, e chega ao seu esforço máximo nessa vigésima repetição, seu corpo utilizará predominantemente as fibras musculares vermelhas. Embora essas fibras sejam menos responsivas do que as fibras musculares brancas para a hipertrofia muscular, você obtêm ganhos adicionais de hipertrofia muscular à medida que associa exercícios com esse número de repetições.

Dicas de treino

• Você pode associar numa sessão de treino exercícios que cheguem próximos a 10 repetições máximas com outros exercícios na qual você realiza 20 repetições máximas.

• Outro método é realizar treinos específicos para cada número de repetições, ou seja, num dia priorize exercícios para atingir 10 repetições máximas e no próximo treino realize os mesmos exercícios para atingir 20 repetições máximas.

O impacto no comportamento e na saúde

Se você está em busca da hipertrofia muscular, realize exercícios que atinjam 10 e 20 repetições. Embora 10 repetições máximas sejam mais eficazes para a hipertrofia muscular, é importante ressaltar que cada músculo é composto pelos dois tipos de fibras musculares: brancas e vermelhas. Desse modo, ao associar 10 e 20 repetições durante seus treinos você exigirá que ambas as fibras musculares sejam ativadas, o que resultará em ganhos adicionais de hipertrofia muscular, desde que treine com regularidade e tenha períodos ideais de recuperação entre os seus treinos.

Por isso, sempre consulte um(a) professor(a) de Educação Física para te orientar. Bons treinos!

Equipe Comportamento e Saúde

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