7 exercícios que trabalham seu abdômen

Barriga chapada

Uma tendência que existia apenas na vida dos antigos marombados, a tal barriga chapada agora se tornou uma obsessão que vai desde as pessoas comuns até os artistas. E para se conquistar este sonho de consumo era comum a indicação dos tradicionais abdominais por parte do educadores físicos (exercícios realizados no chão com repetidas elevações do tronco), pois eram a única maneira de conquistar a barriga “tanquinho”.

Hoje em dia, graças ao desenvolvimento de novas técnicas, os exercícios são realizados sem foco exclusivo na região abdominal, mas que têm se mostrado igualmente eficientes no fortalecimento desses músculos, com a vantagem de se trabalhar outros músculos, como os dos braços e das pernas.

Veja quais são eles e como executá-los:

1. Prancha frontal. Este exercício é feito com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.
2. Prancha lateral. Para executá-lo, posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão – a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.
3. Agachamento com pulo. Também conhecido como Burpee, este exercício inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).
4. Agachamento comum. Para executá-lo deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.
5. Ponte. Para executá-lo deite-se com a barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.
6. Flexão lateral de tronco. Para executá-lo fique de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.
7. Respire corretamente. A respiração é muito importante para o fortalecimento do abdômen. Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.

Equipe Comportamento e Saúde