No lugar da farmácia, vá para a feira, lá existem alimentos que têm o poder de aumentar suas defesas, deixando-a mais resistente às doenças típicas do
No lugar da farmácia, vá para a feira, lá existem alimentos que têm o poder de aumentar suas defesas, deixando-a mais resistente às doenças típicas do inverno.
Feira “livre” de doenças
Quanto mais colorido o prato, maior a chance de você viver mais e melhor. Por isso, varie ao máximo as verduras, os legumes, os cereais e as frutas. Principais representantes das vitaminas, minerais e substâncias com ação antioxidante, eles são importantes para manter o organismo saudável.
No inverno, vale também caprichar nos alimentos que são capazes de atuar diretamente no sistema imunológico, reforçando suas defesas. Isso vai deixá-la mais resistente aos vírus da gripe e do resfriado. Veja:
Shiitake
Ricos em proteínas e betaglucanas, substâncias que estimulam a fabricação de anticorpos, os cogumelos melhoram a resposta do organismo a processos inflamatórios. Mas o shiitake é o campeão em benefícios. “Ele contém lentinan, um componente que favorece a proliferação de células do sistema imunológico”, explica Sylvana Braga, fisiatra, nutróloga e especialista em prática ortomolecular de São Paulo. Os cogumelos também são boas fontes de selênio e magnésio, minerais com ação antioxidante.
Gema de ovo
A parte amarela do ovo é considerada um fortificante natural. Segundo uma pesquisa da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos, a gema favorece a renovação das células de defesa, os linfócitos T.“O mérito se deve especialmente à vitamina A”, diz Sylvana Braga. A gema também tem vitamina D – outra substância que blinda o organismo. Estudos associam a carência dessa vitamina ao risco de infecções respiratórias, principalmente no inverno, quando a incidência dos raios solares, que sintetizam o precursor da vitamina D na pele, é menor.
Romã
Vinda do Oriente, essa fruta é campeã em ácido elágico – responsável pela cor vermelha das sementinhas, é uma substância com alto poder antioxidante, que, por combater os radicais livres, mantém o organismo mais resistente. Uma pesquisa recente, feita no hospital Western Galilee, na cidade de Nahariya, em Israel, mostrou outro benefício da romã: reequilibra a mucosa do intestino (tecido que reveste a parede do órgão), considerada uma das principais barreiras protetoras do sistema imunológico. “As sementes ainda oferecem catequinas, antocianinas e outras substâncias antioxidantes. Entre elas magnésio, potássio, selênio e zinco”, diz Patrícia Rung, nutricionista do Rio de Janeiro.
Probióticos
Encontradas especialmente nos iogurtes (do tipo Activia) e leites fermentados (do tipo Yakult e Actimel), os probióticos – as famosas bactérias boas – são essenciais ao intestino. “Eles preservam a integridade da mucosa, favorecendo a absorção dos nutrientes do alimentos, o que aumenta a resistência do organismo contra os micro-organismos causadores de doenças”, explica Tatiana Barão, nutricionista de São Paulo. A produção de anticorpos também depende da saúde do intestino, onde essas células de defesa são produzidas.
Cúrcuma
Usada na culinária indiana, o extrato de cúrcuma (ou açafrão-da-terra) é um tempero com propriedades anti-inflamatórias. A principal responsável por essa ação é a curcumina – pigmento que dá a cor amarelo ouro à cúrcuma (encontrada à venda na forma de pó). “Estudos mostram que essa substância aumenta a resistência das células aos danos oxidativos, além de reduzir os processos inflamatórios no organismo”, comenta Patrícia Davidson, nutricionista do Rio de Janeiro. O consumo desse extrato ainda inibe o crescimento de bactérias, parasitas e fungos, que provocam doenças.
Semente de chia
Apesar de minúscula, a chia é um superalimento. De origem pré-colombiana, ficou famosa por aqui especialmente pelo seu poder de saciar a fome e reduzir as gordurinhas. Mas ela oferece outros benefícios comprovados pela ciência. “Rica em ômega 3, antioxidantes e proteína, a chia nutre, combate os radicais livres e tem uma ação anti-inflamatória surpreendente”, afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da semente há mais de dez anos. “A chia ainda é fonte de fibras solúveis, que, ao chegarem ao intestino, alimentam as bactérias boas, que se multiplicam e aumentam a resistência do organismo”, complementa Tatiana Barão.
Goji berry
Essa frutinha de origem asiática favorece as células de defesa, pois concentra uma quantidade notável de antioxidantes. “Estudos asiáticos revelaram que a goji berry também tem aminoácidos e minerais (ferro, zinco e selênio) essenciais ao sistema imunológico”, diz Patrícia Rung, do Rio de Janeiro. Recém-chegada por aqui, ela é bastante conhecida na Europa e nos Estados Unidos, além de ser usada há mais de 2,5 mil anos pelos chineses.
Semente de abóbora
O forte dessa semente é o zinco – mineral essencial ao sistema imunológico -, além de outros dois minerais aliados das nossas defesas, o selênio e o magnésio. Vale investir na semente de abóbora em tempo de gripe também por causa das suas fibras solúveis. “São substâncias que têm a capacidade de estimular o crescimento das bactérias boas no intestino, favorecendo a absorção de nutrientes e a produção de anticorpos – mecanismos que aumentam a imunidade”, diz a nutricionista Luciana Harfenist, da Funcionali Consultoria em Nutrição, no Rio de Janeiro. O alimento ainda tem uma boa dose de proteína e gordura – insaturada, na maior parte, além de vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E).
Óleo de coco
Extraído da polpa madura do coco, o óleo não carrega apenas gordura, mas uma quantidade importante de ácido láurico – uma substância altamente anti-inflamatória e antioxidante. “Estudos mostram que o ácido láurico estimula o equilíbrio imunológico”, diz a nutricionista Tatiana Barão. Esse alimento também ajuda a combater fungos, bactérias e vírus, diminuindo os risco de infecções, como a gripe. “Incluir o óleo de coco na dieta também aumenta a saciedade, diminui a liberação exagerada de insulina e favorece o bom funcionamento do intestino”, afirma a nutricionista.
Açaí
Genuinamente brasileira, essa fruta roxinha é ótima para dar pique imediato – por isso seu consumo é comum entre as pessoas que malham. Mas o fato de o açai concentrar ferro e zinco – minerais que aumentam a imunidade – faz com que seja recomendado também para quem quer reforçar as defesas. As fibras e gorduras boas ativam o metabolismo. Já a quantidade de antocianinas (outras substâncias aliadas do sistema imunológico) é um capítulo à parte. “O açaí tem quatro vezes mais desses compostos fenólicos que o vinho tinto”, compara a nutricionista Luciana Harfenist.
Cranberry
Considerada um “antibiótico natural”, a cranberry é capaz de prevenir as infecções urinárias. Esse poder vem dos compostos fenólicos (quercetina e mirecetina), que combatem as bactérias responsáveis pelas alterações no trato urinário. Mas, a cada novo estudo, os pesquisadores descobrem que as substâncias antioxidantes dessa frutinha nativa do leste da América do Norte oferecem muito mais benefícios ao organismo. “Elas reduzem o colesterol ruim, o LDL, além de combater as bactérias que provocam a cárie”, explica a nutricionista Luciana Harfenist. O sistema imunológico também sai ganhando com o consumo da cranberry. Isso porque ela também é rica em vitamina C e carotenoides – substâncias que fazem parte da lista de nutrientes essenciais às defesas do organismo.
Maca peruana
Formato de rabanete e sabor próximo ao do amendoim. Esse tubérculo é mais um superalimento que vem dos Andes. “Com alto teor de proteína, gordura do bem, fibras e cálcio, a maca fortalece os ossos e auxilia na prevenção da osteoporose e de doenças cardiovasculares. Ela ainda tem efeito anti-inflamatório, podendo aliviar dores nas articulações”, afirma Thais Souza, nutricionista da rede Mundo Verde. Por ser fonte também de magnésio, fósforo, potássio, zinco, selênio, ferro e vitaminas B1, B2, C e E – nutrientes que fortalecem as defesas do organismo -, ela permite que as células imunes atuem contra os agentes agressores, como os vírus da gripe e do resfriado.
Equipe Comportamento e Saúde (Revista Boa Forma)
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