Há uma diferença fundamental entre os dois tipos de séries. Conheça. Hipertrofia muscular Uma das grandes dúvidas existentes no mundo da musculação
Há uma diferença fundamental entre os dois tipos de séries. Conheça.
Hipertrofia muscular
Uma das grandes dúvidas existentes no mundo da musculação é em relação ao número ideal de repetições que devem ser realizadas para conquistar a hipertrofia muscular de forma mais eficaz. Dentre muitos protocolos utilizados para tal, ainda se acredita que realizar 10 repetições é superior a realizar 20 repetições. Contudo, leia a seguir como cada número específico de repetições contribui no processo de hipertrofia muscular.
Número de repetições “versus” Hipertrofia muscular
3 X 10: quando você realiza um exercício de musculação, como o supino reto por exemplo, e chega ao seu esforço máximo nessa décima repetição, seu corpo utilizará predominantemente as fibras musculares brancas. Essas fibras são mais responsivas à hipertrofia muscular e são ativadas, de forma mais eficiente, quando você realiza entre 4 a 10 repetições.
3 x 20: quando você realiza um exercício de musculação, para panturrilhas por exemplo, e chega ao seu esforço máximo nessa vigésima repetição, seu corpo utilizará predominantemente as fibras musculares vermelhas. Embora essas fibras sejam menos responsivas do que as fibras musculares brancas para a hipertrofia muscular, você obtêm ganhos adicionais de hipertrofia muscular à medida que associa exercícios com esse número de repetições.
Dicas de treino
• Você pode associar numa sessão de treino exercícios que cheguem próximos a 10 repetições máximas com outros exercícios na qual você realiza 20 repetições máximas.
• Outro método é realizar treinos específicos para cada número de repetições, ou seja, num dia priorize exercícios para atingir 10 repetições máximas e no próximo treino realize os mesmos exercícios para atingir 20 repetições máximas.
O impacto no comportamento e na saúde
Se você está em busca da hipertrofia muscular, realize exercícios que atinjam 10 e 20 repetições. Embora 10 repetições máximas sejam mais eficazes para a hipertrofia muscular, é importante ressaltar que cada músculo é composto pelos dois tipos de fibras musculares: brancas e vermelhas. Desse modo, ao associar 10 e 20 repetições durante seus treinos você exigirá que ambas as fibras musculares sejam ativadas, o que resultará em ganhos adicionais de hipertrofia muscular, desde que treine com regularidade e tenha períodos ideais de recuperação entre os seus treinos.
Por isso, sempre consulte um(a) professor(a) de Educação Física para te orientar. Bons treinos!
Equipe Comportamento e Saúde
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