Antes, durante e após o exercício o carboidrato tem um valor especial. Carboidrato no esporte Diferente de uma pessoa sedentária, o indivíduo que pr
Antes, durante e após o exercício o carboidrato tem um valor especial.
Carboidrato no esporte
Diferente de uma pessoa sedentária, o indivíduo que pratica exercícios e que objetiva rendimento não deve fazer restrição de CARBOIDRATO.
Esse nutriente tão temido pelas pessoas é fundamental para a prática de qualquer exercício. É uma fonte de combustível durante os exercícios e pode estar estocado no nosso organismo sob a forma de glicogênio muscular, hepático e ainda presente na corrente sanguínea. O glicogênio muscular será degradado de acordo com a necessidade e atividade exercida. Pensando em recuperação muscular, é o carboidrato que também ajudará na manutenção da glicemia.
E consumindo quais alimentos podemos ter tais benefícios?
Grande parte dos alimentos que consumimos são ricos em carboidratos, por exemplo, o arroz, trigo e alimentos feitos com o mesmo (pães, massas, bolos, tortas), tubérculos como mandioca, batata, inhame, frutas e sucos também são fontes do nutriente, cereais integrais, açúcares, doces, sendo que 1 grama de carboidrato fornece em torno de 4kcal. Lembrando que existem tipos de carboidratos diferentes e com índices glicêmicos diferentes (você pode entender mais sobre esse assunto em um texto já escrito anteriormente).
Por outro lado, a redução no consumo deste nutriente pode causar indisposição, fadiga e em alguns casos até perda de massa muscular. Atividades físicas em jejum irão favorecer o aparecimento destes sintomas.
Por isso deve ser feito um adequado manejo dietético, sendo que o consumo de carboidratos antes, durante e após o exercício se torna de extrema importância e pode auxiliar muito na modalidade praticada.
Caso a caso
A recomendação de carboidratos para cada pessoa é variável de acordo com sua rotina e prática de exercícios. Mas a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que o consumo do nutriente seja de 55 a 75% do valor energético total da dieta, ou seja, em uma dieta de 2000kcal, 275 a 375g seriam provenientes de carboidratos. Esse percentual pode variar de acordo com o tipo de exercício praticado, pois cada esporte tem sua especificidade.
Antes do exercício, o carboidrato deve ser consumido para evitar hipoglicemia e para fornecer energia para o exercício que se iniciará. Frutas secas, suco de frutas, frutas in natura, torradas, pães, bolos, cereais podem ser interessantes dependendo de quanto tempo antes a refeição for realizada.
Para exercícios com duração superior à 1 hora ou em exercícios de alta intensidade, o ideal é que haja uma reposição de carboidratos durante a prática. No geral para cada hora de exercício o consumo deve ser de 30 a 60g do nutriente. Isso irá repor o carboidrato e garantir energia para o restante do exercício. Nesse momento, é interessante o consumo de gel de carboidrato, maltodextrina ou bebidas esportivas, pois além de repor o nutriente, irão auxiliar na hidratação e dependendo da bebida/gel também na reposição de eletrólitos, além de ter melhor absorção/digestão.
Após o exercício a ingestão do nutriente deve ser de 0,7 a 1,5g/kg peso nas horas subsequentes. Nesse momento, geralmente o carboidrato simples é priorizado. O carboidrato deve ser reposto imediatamente nos primeiros 30 minutos e o ideal é que se façam pequenas refeições nas próximas 3 horas. Isso evitará redução de massa magra, redução da chance de lesões e irá garantir mais energia para a próxima sessão de treinamento.
Onde você pode conseguir 30g de carboidratos?
- 2 fatias pão forma
- 120g batata doce
- 2 col sopa cheias farinha aveia
- 2 unidades de banana
- 1 prato raso de sobremesa de macarrão
- 4 col sopa cheias arroz
- 2 col sopa uva passa
- 1 sachet de gel de carbo
- 3 col sopa rasas maltodextrina
Lembrando que em momento algum no texto acima há referência à objetivos estéticos e sim à rendimento.
Impacto do comportamento na saúde
A especialista Dani Caparros explica que, “Atualmente todas as pessoas (inclusive os praticantes de atividade física) estão com muito medo de consumir os carboidratos. A realidade é que é necessário entender que o carboidrato é o principal nutriente fonte de energia que dispomos e que uma redução no seu consumo irá implicar negativamente na sua vida. Algumas pessoas chegam a treinar com menor frequência justamente porque não possuem energia suficiente para realizar mais do que isso. Agora, com um consumo adequado de carboidrato que ocorra na quantidade, tipo e na hora correta, fará o indivíduo conseguir treinar com maior frequência, com maiores cargas (no caso da musculação) e com certeza o consumo deste nutriente poderá ser a diferença entre ganhar ou não uma partida, conseguir ou não atingir determinado objetivo”.
Equipe Comportamento e Saúde (Dani Caparros é nutricionista especializada em esporte)
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