Guia do abdômen

Este guia foi desenvolvido para quem já percebeu que aquela capa de gordura na linha abdominal é a parte mais difícil de se trabalhar no corpo.

Guia do abdômen

Primeiramente, você precisa ter consciência que eliminar a gordura abdominal é uma grande decisão e que, como qualquer decisão importante requer um certo planejamento, com investimento de energia e muita dedicação.

“Queimar” o abdômen é um objetivo de vida

Agora, o importante a entender é que a decisão de malhar o abdôdmen não é simples como ir até a esquina comprar um chiclete, afinal será uma mudança lenta e gradativa de hábitos e comportamentos que o levarão a um novo estilo de vida, uma nova saúde e uma nova estética corporal.

Com o decorrer do tempo, a pessoa passa a perceber que manter o corpo em forma é um objetivo de vida a ser atingido, onde ele passará por um processo de transformação que vai ser vivido e experienciado por ele e todos que traçam o objetivo de se cuidar físicamente, por este motivo sempre deve-se contar com o apoio de uma equipe de saúde multidisciplinar composta especialmente por médicos e claro, também por personais trainners, portanto prepare a carteirinha do plano de saúde.

Ir à academia perder a barriga para o verão parece não ser uma tarefa complicada. Para ficar com a barriga definida basta fazer abdominais, certo? Errado. Além do sobe e desce do tronco, é preciso acabar com a camada de gordura que se acumulou na parte abdominal. “O abdominal busca o fortalecimento e a tonificação dos músculos, e não a redução dessa gordura localizada, algo que é muito sutil nesse tipo de exercício”, explica o educador físico Ivaldo Larentis, personal trainer. Para eliminá-la, o ideal é apostar em exercícios aeróbicos, como a caminhada e a corrida. Os abdominais devem ser parte de um treino mais completo para queimar a gordura e deixar os músculos da barriga tonificados.

Preparado? Então vamos para os passos que você deve seguir:

Passo 1 (Exercícios abdominais não são os mais indicados)

• Como você viu, os abdominais não são os melhores exercícios para derreter a gordura localizada na barriga. No entanto, isso não significa enrijecimento da gordura ou dificuldade em perder a barriguinha. Ao contrário, músculos fortes melhoram a circulação sanguínea na região, melhorando o metabolismo local e, por consequência, a queima da gordura. Mas como foi dito acima, esse processo é muito discreto com os abdominais, para se eliminar a gordura localizada só é possível associando abdominais e exercícios aeróbicos.

Passo 2 (Exercícios abdominais deixam a barriga chapada?)

• Para conquistar aqueles gominhos marcados no abdômen só mesmo com muito exercício para fortalecer, entre eles está o abdominal. “Isso porque o que marca o tanquinho é o músculo forte sob a pele”, explica o educador físico Marcelo Fonseca, da Cia. Athletica. Mas para resultados completos o melhor mesmo é associar exercícios de fortalecimento com exercícios aeróbicos. Já que quanto menor a camada de gordura na região mais aparentes ficarão os músculos sob a pele.

Passo 3 (Exercícios abdominais elimina a gordura abdominal interna?)

• Como disse Ivaldo Larentis, os abdominais são ótimos exercícios para fortalecer os músculos da barriga, mas não removem a gordura localizada. Tampouco a gordura visceral, aquela que fica entre os órgãos como fígado, rins e coração. A melhor forma de diminuir este tipo de gordura é investir no controle do peso e praticar exercícios regularmente, principalmente os aeróbicos, como caminhada, corrida e natação.

• Segundo o educador físico Marcelo Fonseca, o abdominal até gera um gasto calórico, mas essa perda é muito pequena. Para quem quer emagrecer e de quebra, deixar os músculos da barriga trincados, a dica do especialista é apostar em exercícios físicos que incluam tonificação da musculatura e trabalho aeróbico. É por isso que a série clássica nas academias conta com exercícios na esteira ou bicicleta, seguidos de exercícios de musculação e abdominais. Outros exemplos para enrijecer os músculos são o treinamento funcional e ainda os exercícios com ketllebell, uma novidade que está ganhando espaço nas academias brasileiras.
• Marcelo explica ainda que os exercícios abdominais isolados têm como foco o fortalecimento muscular e não a queima calórica, por esse motivo eles são feitos por pouco tempo. “A prática de abdominais dura por no máximo 15, 20 minutos, enquanto uma corrida ou caminhada pode ser feita por uma, duas horas”, explica. “Você pode até fazer abdominais por mais tempo e garantir um gasto calórico alto, mas seu músculo entrará em fadiga e sofrerá lesões”. Além disso, o gasto calórico ainda varia de pessoa para pessoa: quem está começando perde mais calorias e quem já está condicionado perderá menos.

Passo 5 (Exercícios abdominais ajudam a corrigir a postura?)

• Parte da musculatura abdominal compõe a região do core (uma espécie de cinturão que compreende também músculos das regiões lombar, pélvica e do quadril), cuja principal ação é estabilizar o corpo de uma maneira geral. Por fortalecer a região do abdômen, o exercício ajuda na estabilização e manutenção da postura corporal. “Além disso, o ajuste da postura – gerado pelo fortalecimento da musculatura – ajuda a disfarçar a barriguinha“, explica Marcelo Fonseca.

Passo 6 (Algum exercício abdominal fortalece a barriga por completo?)

Também é preciso variar os tipos de abdominal para ter uma barriga bem definida por completo.“Cada tipo de abdominal trabalha uma parte da barriga. Desde o clássico até o feito com as pernas elevadas, todos têm um benefício para um músculo determinado da barriga”, conta Ivaldo Larentis. O educador físico Marcelo explica:

• Para fortalecer os músculos abdominais oblíquos (mais para o lado da barriga): faça exercícios com o tronco girando, com o cotovelo direito apontando para o joelho esquerdo e vice-versa;
• Para fortalecer o músculo reto abdominal (a parte frontal da barriga): faça o abdômen básico;
• Para fortalecer o músculo infra-abdominal (a parte inferior da barriga): invista na elevação das pernas com o tronco na horizontal e levemente flexionado.
• Para fortalecer a musculatura mais profunda do abdômen: invista na prancha no chão (com o tronco paralelo ao chão, de barriga para baixo, apoiado nos antebraços e pontas dos pés).

Passo 7 (Quanto mais abdominais melhor?)

• Segundo o educador físico Marcelo Fonseca, é melhor investir na qualidade que na quantidade.“Vale mais a pena fazer 30 abdominais variadas – tirando um ou os dois pés do chão, alterando a posição das mãos e dos braços, etc. – do que fazer 100 abdominais básicos”, explica. Além disso, apostar num número muito alto de abdominais pode sobrecarregar a coluna, principalmente os discos intervertebrais, causando dor e até hérnias a longo prazo.

Passo 8 (Abdominais tem que ser feitos todos os dias?)

• O ideal é que a musculatura tenha um tempo sem esforço.

Ivaldo Larentis conta que os exercícios abdominais não devem ser feitos todos os dias, principalmente se for feita uma grande quantidade. E mesmo se os tipos de abdominais forem alternados, uma vez que em cada modalidade um músculo será mais exigido, mas os demais músculos abdominais também são exercitados. Segundo ele, essa atitude pode sobrecarregar a musculatura, causando dores e lesões que prejudicam o programa de exercícios. A musculatura precisa de, no mínimo, 24 horas de descanso para se recuperar e gerar a adequada tonificação. “Normalmente, pessoas que tentam fazer todos os dias com pressa de ficar com a barriga definida passam semanas lesionadas”, explica.

Equipe Comportamento de Saúde (MinhaVida)